“麦当劳减肥法”容易造成“有害菌”在肠道占主导，进而引起“ 肠漏 ”和“ 低烈度炎症 ”。
昨天 @小赵 跟我说“麦当劳减肥法”，说最近XHS这个话题很热。
这是个旧闻，不止一次有人尝试，我知道的就有Kevin Maginnis和John Cisna，后者还出过书。
看起来很诱人对吧？吃麦当劳还能减肥？当然可以，人家都证明给你看了。XHS上还有一大把一大把的笔记，都告诉你有效。很多分析者都认为，这两位成功减重的中年男士都是“ 吃得足够少” 。
但我读了一些文献之后，却觉得这里面另有玄机。
麦当劳减肥法能给我们一些减重的启发，不仅仅是“少吃”。
我们先从Kevin Maginnis的方法说起——他接受了美国电视台的采访，所以咱们可以知道很多细节。
Kevin的100天饮食
Kevin的做法其实挺简单的， 坚持100天，每天都吃麦当劳，每一顿都吃麦当劳的汉堡 。在开始这项个人实验之前，他已经有“糖前” （接近糖尿病的各种身体代谢问题，比如 胰岛素抵抗 ） 。100天之后，他不但瘦了53斤，而且各项身体指标都变好了。
他的具体做法是这样的：
1. 每顿点餐只吃一半 （听起来有点浪费粮食） ；
2. 戒掉果汁和可乐，只喝白开水，而且每天喝水2400毫升以上；
3. 不吃任何零食。
如果Kevin只吃一半的话， （考虑到普通美国人的饮食习惯，） 他 基本上等于在挨饿 。
我在强生研发总部 （新泽西州的New Branswick的Skillman） 待了一年，租住公寓里的邻居有不少劳动阶层。他们大部分也是白人，但不分男女纷纷超重。他们的“饭”，经常就是汉堡、甜甜圈 （巧克力酱上再洒糖霜） 、大杯可乐 （或者芬达） 凑合一顿，而且往往是路上吃，车里吃。
一个汉堡 （比如XHS上疯传的“双层吉士汉堡”，435大卡） ，其实热量并不算高。
一顿饭就算点两个汉堡，热量也只在300到450大卡之间 （因为Kevin只吃一半） ，这其实比我 （东亚小个子） 一顿饭摄入的热量少多了。
看Kevin的样子 （他来自田纳西州，很“红”的一个州） 以及他之前的体型，他这么吃100天，应该觉得很饿呀，是怎么挺下来的呢？
换句话说，靠挨饿来制造热量缺口减重，真正考验意志力的是饥饿感。
“麦当劳减肥法”的核心，很可能是控制住了这个饥饿感，让坚持变得没有那么难熬。
1965年的实验
我不怀疑Kevin的毅力，但另一方面，麦当劳食物的“ 单调 ”可能也是一个“助力”。
如果每一顿都是同样的食物，哪怕是“双层吉士汉堡”，也很难让人产生强烈的食欲。1965年，《纽约科学院年鉴》 （Annals of the New York Academy of Science） 刊载了一项研究，发现如果食物非常单一，那么人们就会 自觉自愿地少吃 ——尤其是对于超重人群来说。
• 1965年实验用 的“食物分发机”
在1965年的研究中，几位体重超过400磅 （约合181公斤） 的受试者 （在医院） 每天几乎都只吃平常食物的10% （第一位男性受试者在18天之内每天只吃275大卡，也就是大半个麦当劳汉堡的热量） 。而有一位受试者在回家之后坚持这个食物配方， 70天之内瘦了70磅 （约32公斤） ，之后的185天里又瘦了200磅 （约91公斤） 。
重点是， 这位受试者对于这种“重复”的食物产生不了太大的兴趣，连吃了255天之后，他没有感到“饥饿” 。当然，1965年的实验不会考虑到这种“重复”对于病人心理的影响，又或者成功减重的快乐冲淡了无法获得不同种类“食物奖赏” （food reward） 的郁闷，但有一点是可以确认的：
单调的食物，会减少人的食欲。
哪怕这个食物是“双层吉士汉堡”。
XHS上的推荐
我在XHS上刷了刷，发现“麦当劳减肥法”的菜谱其实也相当单一。
早餐： 美式+三明治；
午餐：双层吉士汉堡+美式；
晚餐：双层吉士汉堡。
如果你按照Kevin的“正宗麦当劳减肥法”，那还要加上一句：“双层吉士汉堡你只能吃一半。”
“双层吉士汉堡”当然比1965年实验中的配发食物要好吃很多，但是每顿吃仍然是单调的，这降低了参与者急于大快朵颐的焦虑。同时，“双层吉士汉堡”又让身体获得了脂肪、碳水和蛋白质，至少宏量营养素这边是没有问题的——所以，这么搞一个星期我觉得倒也问题不大。
所以，XHS上的 2024版“麦当劳减肥法” 总体上来说是一个还算可行的方案，但是它有个大bug：
膳食纤维太少了，损伤肠道菌群。
一点补充
为了维持住肠道菌群的健康，避免在一个星期的“麦当劳减肥法”过程中造成“有害菌”占了主导，避免“肠漏”和“低烈度炎症”，我觉得可以做一点补充：
1. 尽量选择“双层吉士汉堡”和“原味板烧鸡腿堡” （因为热量稍低，蛋白质含量相对高） ，不带酱料；
2. 别连续搞，别超过一个星期；
3. 每天选择一餐要吃一些蔬菜；
a.不是薯条，麦当劳自己的不行，因为量太少了
b.吃两个拳头大小，其他家的色拉或者是自己的水煮菜都可以
4. 多喝水 （一天保证1500mL以上） ，一周吃够30种植物 （包括调味植物在内） 。
关于“有害菌”和“肠漏”，大家可以看这几篇旧文：
《这个食物看起来平常，却能挽救熬夜的你》
《奶茶喝多了肚子咕噜咕噜？小心》
《睡眠碎片化，怎么应对？》
《40年的贵妇单品，核心机密这么简单？》
关于“吃够30种植物保护‘有益菌’”，大家可以看这几篇旧文：
《这个减重/健康饮食方案，太好上手了！》
《这类食物别给孩子吃，自己也少碰》
关于“多喝水、健康喝水”，大家可以看这几篇旧文：
《一天到底要喝多少水？》
《喝水大有讲究！这种水要少喝》
