想“皮肤好腰围小”？多吃这三类食物（不节食

我特别喜欢在文章末尾写这么一句：“祝街坊们身体好，精神好，皮肤好，腰围小。”

因为在现代社会，这四件事真的是强烈相关的，而对食物的选择又同时会影响这四件事。这两天我读到成都医科大学的一篇文章，是关于PCOS（“多囊卵巢综合征”）的。拿着文献推敲的时候，猛然想到有一件事没有跟街坊们提起：

多吃蛋白质、膳食纤维和优质脂肪。

为什么我想到了这个呢？具体该怎么吃呢？性子急的朋友可以直接拉到文末看“基础颜究生活提案”，愿意听我聊聊的街坊，咱们喝口杜仲茶，让我从“富贵病”开始说起。

富贵病

在柯林•坎贝尔博士的《救命饮食》中，记录了1970年代他跟中国学者之间的对话，当时的中国人普遍比较缺“热量”，所以什么2型糖尿病啊，高血脂高血压啊，都比较少，也是因此，现在国内把这些问题都认知成“富贵病”。坎贝尔博士自己的研究也表明，在1900年之前的美国，这些也真的都是权贵阶层才会有的问题。

但是，事情会起变化。

化肥农药和食品加工技术，先让美国人胖了起来，然后咱们也吃得越来越“好”了——精米、白面、砂糖、牛奶巧克力……这些以往的奢侈品，现在都算不得什么高消费了，“富贵病”也就越来越多了。

在成都医科大学的那篇文章（https://doi.org/10.1186/s12958-024-01337-0）中，医生们对于PCOS（“多囊”）的说法是这样的：

在PCOS患者中，50~70%存在“胰岛素抵抗”，60~80%又“高雄激素血症”。

这两者相互关联，互为因果，共同把一个健康女性的生殖系统变得越来越疲惫，最终崩溃。

而“胰岛素抵抗”和“高雄激素血症”，一方面跟基因有关，另一方面也是因为咱们的“现代生活方式”。用生物学家们最喜欢说的那句话来解释：“基因给子弹上膛，而生活方式会扣动扳机。”

基因的事情咱们确实管不着，但生活方式却完完全全在自己的掌控之中。

在说清楚“怎么控制”之前，我想先说一下“是如何受伤”的——内容还是来自于前面的那篇文献。

细胞：卡路里太多的烦恼

这篇文章的标题是“PCOS和氧化应激”，换成高中化学的语言：

健康的身体比较“还原”，但是垃圾食品、久坐不动、工作压力和熬夜缺觉会让身体（细胞）变得越来越“氧化”。

想象一下那些在博物馆里的雕像，它们的状态比较“还原”；而室外风吹日晒的那些，它们就在被“氧化”。

这些还是太抽象了，咱们讲讲具体发生了什么吧。

首先，咱们吃得非常频繁，而且钟爱“淀粉类”和“油脂类”食物。

薯片、方便面、比萨饼、牛奶巧克力，这些我们迷恋的食物，往往都是非常“热”的“糖”，混合上特别“油”的“脂”。这些“糖”和“脂”在匮乏年代都是好东西，所以几百万年进化出来的古老的大脑简直爱死它们了，这也是食品厂商拼命推出这些产品的原因。

但是，对于我们的身体来说，不断地吃下这些东西，却是巨大的压力：

必须在两餐之间快速处理完这些“卡路里”。

一顿两顿没啥，顿顿都有高“卡路里”，而且还是迅速进入血液的“快卡路里”，身体里的指挥官（比如胰岛素）就会强行要求所有的细胞：“都拿一点，不许不拿，必须拿一点回家！”

拿回家（细胞），就必须处理完啊！谁来处理呢？线粒体。

线粒体是细胞的“锅炉”和“发电厂”，把“卡路里”转化成细胞能用的“电池”（ATP）。

于是线粒体就日夜赶工，超负荷运转。

其实超负荷运转也没什么，细胞（包括卵巢细胞）没有那么弱，可接下来产生了问题。“电池”产生出来了，可身体也没咋运动，实际上“卡路里”还是没消耗掉。

这些没有消耗掉的卡路里，在细胞中有很多变成了“脂肪滴”——全身上下，除了脂肪细胞之外，其他细胞中有“脂肪滴”都是很麻烦的事情，因为它干扰了线粒体的工作。

长期大吃大喝的结果，就是线粒体一边要加班工作，一边还要被“脂肪滴”干扰。想象一个工人已经很疲倦了，还有个熊孩子一直在旁边捣乱，会怎么样？

线粒体的工作开始出错——这是致命的错误，因为这里是细胞的“锅炉”和“发电厂”，任何错误都是不可接受的，这些错误累积起来，会导致细胞中堆积大量的“氧自由基”（ROS）。

这些“自由基”会“氧化”细胞中的关键结构，也包含线粒体的“关键零件”，于是线粒体工作不正常，细胞也就慢慢“坏掉”了。

哪里的细胞最脆弱，最需要保护呢？是的，生殖系统的细胞。

卵巢细胞：被ROS冲击

疲惫的线粒体让卵巢细胞越来越没有力气——这真的是个悖论，吃下去那么多“卡路里”，结果细胞却得不到能量供应。

为了保护自己的线粒体，卵巢细胞开始进入了“胰岛素抵抗”的状态，就是不听“胰岛素”的话了——这些多余的“卡路里”已经把细胞内部的结构都破坏了，别再给我了。

这种状态虽然保全了一时的平安，却又导致了卵巢细胞内部的能量不足。

*一旦发生胰岛素抵抗，一方面，会出现葡萄糖搬运障碍；另一方面，葡萄糖的代谢途径也会异常。

综合来说，卵巢细胞确实拿不到足够多的能量。

能量不足，卵巢就不能正常工作，这又导致了“雄激素”过高，而“雌激素”偏低的状态——短期内就是痤疮、多毛和脱发（是的，一边多毛，一边脱发）；长期呢？就在缓缓地往PCOS发展了。

更要命的是，“高雄激素血症”还会进一步加强“胰岛素抵抗”，这就是一个致命的恶性循环了：

1. 吃得太精细太饱，（对于某些基因的人来说）容易破坏细胞中的“线粒体”；

2. 线粒体被破坏，细胞（包括卵巢细胞）开始“胰岛素抵抗”；

3. 胰岛素抵抗（和其他因素）引起的细胞能量不足，诱导“高胰岛素血症”；

4. 高胰岛素血症，进一步加强了胰岛素抵抗。

咱们要打破这个恶性循环，关键的一步在哪里呢？

是的，破局点在“反复地多吃，吃的碳水又太多”。

理顺这个关系，咱们就能看出如何在生活中减少“富贵病”（比如PCOS）了。

基础颜究生活提案

这个方案不仅仅来自于这一篇文献哈，综合了之前很多的内容。

不吃零食，增加两餐之间的间隔时间（4小时起）；

晚餐之后刷牙，不吃夜宵，尽量拉长跟第二天早餐之间的距离（12小时以上）；

 多吃蛋白质（比如大豆）和膳食纤维（比如燕麦），提供饱腹感，减少“快卡路里”；

 多吃优质脂肪（比如小海鱼和核桃），保护线粒体；

吃饭顺序，先吃蔬菜，再吃豆制品肉蛋奶，最后吃主食甜点；

 用燕麦、荞麦、小米替代一部分精米白面；

食补绿原酸（杜仲茶、绿咖啡、金银花）；

每天至少走路10分钟（比如走路去地铁站）。