神仙食物！是减脂高手，还能净痘控油！

 既然昨天写过了“姜黄素”，今天我们就继续写一篇“ω-3不饱和脂肪酸”（小海鱼）吧——同样是收到那篇延世大学文章的启发。

韩国研究者认为：皮肤衰老之所以加速，是因为皮肤的“本地平民细胞”和“常驻保安细胞”之间的对峙。

想象一下，一大群保安面对当地人的场面，势必会制造“焦虑”（促炎因子），造成“低烈度炎症”的“闷烧”——这就是“炎性衰老”。只要能控制住这个局面，祛黄、提亮、减少皱纹，那就是自然而然地事儿了。

为了对抗皮肤的“炎性衰老”，今天要再请出一个多才多艺的食物：ω-3不饱和脂肪酸。为什么说“再”呢？因为我写了很多次了，但从没有写过这家伙对皮肤的好处——之前写的都是“燃脂”、“刮油”、“减少‘多囊’风险”。

具体怎么吃才能获得足够的“ω-3脂肪酸”？性子急的朋友可以直接拉到文末看“基础颜究生活提案”，愿意听我聊聊的街坊，咱们喝口杜仲茶，让我从“一个假设”开始说起。

来自海边的春天的信号？

有一个不太靠谱的假说，认为人类进化的过程中有一个阶段是“水猿”——因为除了咱们其他的猿类都有皮毛，人类的汗腺分布也非常奇怪，我们还对于“盐”有特殊的偏好……

当然，很多科学家都不同意这个假说，我也觉得它没有啥有力证据，但我每次想到“ω-3脂肪酸”，尤其是海产品中才有的“丰富足量的DHA和EPA”时，总是会有点疑惑：

是不是人类曾经季节性地住在海边？

我是这么想的，是不是有一支古猿？它（应该是“它”）们的生活习惯是这样的：

秋天丰收季节，它们就会跑到内陆，吃果子和种子，积累脂肪熬过冬天——这时候它们身体就切换到“存储脂肪”和“提高炎症”的状态；

春天陆地上没啥可吃的，它们就一路迁徙到海边，路上会吃草根、树皮和叶子，到了海边吃各种能弄到的海产品？

要不然我真的解释不了为啥“ω-3脂肪酸”的作用：抗氧化、燃脂、刮油、打通血管、降低炎症……

1、《最优解！“炎症/长肉”的恶性循环，多吃Ta就能搞定！》

2、《这类优质脂肪，吃对竟然能“刮油”（降血脂）！》

3、《这种食物好棒！保护女性、抗炎防多囊！》

这些好处已经够厉害的吧？咱们今天还要补充一点，它是真能的“护肤”：

海产品吃得多，ω-3脂肪酸摄入量大，真的能获得干净、通透的皮肤，出油少，屏障好，不长痘的皮肤。

为啥ω-3脂肪酸有这个能力呢？

ω-3脂肪酸：多管齐下的护肤高手

皮肤自己无法合成“ω-3脂肪酸”，甚至皮肤细胞发展出了“抢”夺血液中ω-3的能力——细胞上有专门“搬运”ω-3的蛋白质搬运工。

如果我吃了足够多的海产品（尤其是小海鱼），这些ω-3会被吸收，一部分分配到肝脏去供应全身，还有一部分在血液中循环，到达皮肤之后被它们“抢”回家。

ω-3在皮肤细胞里到处挥动“魔法棒”：

首先，皮肤细胞的“细胞膜”和“线粒体膜”会马上得到一些ω-3，一下子细胞就变得柔软了——原本细胞膜是硬邦邦的。柔软的细胞膜是“抗炎”的，僵硬的细胞膜是“促炎”的，这就让原本“闷烧”的皮肤喘了一口气。

其次，这些ω-3会进入细胞的“司令部”（细胞核），调整细胞的运行程序，给一个叫PPAR-γ的家伙多发工资，让它多干活；让一个叫NF-κB的家伙冷静一点，别那么激动。

在皮肤细胞中，PPAR-γ是“抗炎”和“提升屏障功能”的，而NF-κB是整个身体所有细胞的“促炎”大开关。

也就是说，皮肤细胞的核心代码被微调了，让细胞更多地“抗炎”，而不是“促炎”。

最后，负责分泌“皮脂”的“皮脂腺细胞”发现了ω-3，一下子就有点泄气——之前咱们说“水杨酸”的时候，提到过“皮脂腺分泌”的关键开关是SREBP-1c，ω-3会抑制它——这就让皮脂的分泌处于一种“受控”状态，不会过度出油。

这些都完成之后，ω-3还有一个“杀手级”的能力，它能直接跟“保安细胞”去沟通。

“保安细胞”有一个“危险感知设备”（相当于“报警器”），叫做TLR（Toll样受体），是用来感知危险的。ω-3一来，直接就把TLR的功率给调低了。

这还不算，ω-3还会生成“消退素”（《这种食物好棒！保护女性、抗炎防多囊！》），它是一种强大的“抗炎”分子，不是被动地减轻炎症，而是主动地让炎症消退。

综合起来看，ω-3被皮肤“抢”到之后，迅速做了几件事：

 让“平民细胞”减少油脂分泌（SREBP-1c），同时变得身段柔软（细胞膜变化），脾气也大减（NF-κB和PPAR-γ）；

 让“保安细胞”的“报警器”（TLR）功率下降，同时直接上手主动“消退”炎症。

有这么好的东西进入皮肤，状态当然迅速变好啦。

可惜，国人吃海产品总量还是太少，ω-3的摄入量太低了。

那到底该怎么吃呢？

基础颜究生活提案

街坊们都知道，我以前是吃鱼油的：跟长辈住在一起，他们担心海洋污染，完全不碰海产品。现在我们一家单独住，所以每周吃两三次海鱼，鱼油就不买了。

为什么呢？因为鱼油也是一种“超加工补剂”——现在市面上风很大的rTG，实际上是“分离-纯化-水解-合成”的结果。大家都知道我的态度，参考《更明智的食物选择》的作者Tim Spector教授和《疗愈的饮食和断食》的作者杨定一教授的观点，我认为最好去吃“天然的食物”，而不是“超加工补剂”。

那要吃什么海鱼呢？还是Tim Spector教授的观点，海洋里的污染很难避免，我会少吃“吃鱼的鱼”（比如金枪鱼、三文鱼），多吃“吃浮游生物的鱼”（比如沙丁鱼）；少吃“大个儿的长寿鱼”，多吃“小个子的短命鱼”（比如鲭鱼）。

为什么呢？因为一条鱼活得越长，在食物链中位置越高（吃其他鱼），往往在身体中富集更多的“有机汞”和“多氯联苯”（实际也是人类排放到大海中的），对身体越是不好。

所以我总是吃沙丁鱼、小的鲭鱼的罐头。

配料表也要看，最好是长这样的：

沙丁鱼、饮用水、食用盐。

如果觉得空口吃比较没味道，也可以先炒一点西红柿，出汁后，把沙丁鱼放进去稍微煮煮再出锅。

很多街坊说没找到这样的海鱼，其实某宝上就有，我在买菜软件（如盒马）也见到过。