最好的坚果竟然是ta？多吃控炎刮油还减脂！

 同样一百五十大卡，你愿意喝一杯可乐？还是吃一把坚果？咱们的街坊肯定会选坚果。

核桃，算我 最推荐 的坚果。今天，咱们聊聊核桃如何“ 对抗低烈度炎症 ”，以及如何通过“抗炎”来加速减脂—— 不过核桃虽好，饮食却要注意搭配 。

到底该怎么吃？跟什么一起吃？性子急的朋友可以 直接拉到文末 看“基础颜究 生活提案 ”，愿意听我聊聊的街坊，咱们喝口杜仲茶，让我从“慢性低烈度炎症”和“增肥”之间的恶性循环开始说起。

“低烈度炎症”和“增肥”

咱们每个人都有脂肪，正常的脂肪是保护咱们的，脂肪组织可以保温隔热、防撞缓冲、提供能量……

但是，脂肪组织太多，尤其是内脏 （腰腹） 脂肪过多时，存储能量任务太多，压力过大忙不过来的脂肪细胞劳累过度，就开始“黑化”。

身体为了控制住这种“黑化”趋势，开始往脂肪组织中派遣更多的“保安细胞” （免疫细胞） 。

正常组织中有大约5%的细胞是“保安细胞”，这时候两种细胞相安无事，甚至互相帮助：“保安细胞”还能帮助维持脂肪的血液供应、清除凋亡的脂肪细胞。

但是，当腰腹 （内脏） 脂肪过多，“保安细胞”就开始紧张了，剑拔弩张，人数也越来越多——哥伦比亚大学发现肥胖人群的“保安细胞”比正常高出8倍。巴黎人类营养研究中心的另一项研究更加吓人，是16倍。

这些“保安细胞”和“膨胀的脂肪细胞”对抗起来，制造了大量的“焦虑气氛” （促炎因子） ，释放到血液中。

当血液中炎症因子过高时，会引起 胰岛素抵抗 （insulin resistance） 。

胰岛素抵抗就是肥胖和2型糖尿病的前哨站，接下来就是体重不断增加，身体压力越来越大。

咱们再说一下这个恶性循环：

1. 吃得太多，太精细 （超加工食物） ；

2. 脂肪组织存储压力大，脂肪细胞膨胀；

3. “保安细胞” （免疫细胞） 过多，跟脂肪细胞开始对立，释放“促炎因子”；

4. “促炎因子”过多，引起胰岛素抵抗；

5. 胰岛素抵抗，进一步提高身体“存储脂肪”的倾向。

打破恶性循环：用饮食减少“促炎因子”

街坊们第一想法可能就是“杜仲茶”和“绿咖啡”。

杜仲茶和绿咖啡中的绿原酸直接跟细胞沟通：

一方面打开AMPK开关，促进“燃脂”；

另一方面则控制NF-κB开关，减轻炎症。

绿原酸 非常OK，除此之外，咱写文提过燕麦和香菇中的“ β-葡聚糖 ”，以及要说到的核桃中的“ 核桃肽 ” （Walnut Peptide） ，也可以有效地控制身体炎症。

核桃肽是如何调控慢性炎症的呢？

首先，核桃肽最直接的作用就是“ 上调肠道屏障蛋白 ”。肠道屏障和皮肤屏障一样，需要靠一些“铰链”蛋白把“上皮细胞”给牢牢地固定在一起。

超加工食物 （尤其是高脂超加工食物） 吃多了，这些“铰链蛋白”的量就下降了。

肠道屏障变差，“肠漏”，就会产生很多“促炎因子”。再加上“超加工食物”本身的“促进存脂”能力，在“内脏脂肪”那里形成的“促炎因子”大军，河水一涨海水一凑，这不就呼呼呼地胖起来了？

而核桃肽一来，一下子就把“肠道屏障”重新缝合了。

其次，核桃肽能够调整肠道菌群，让“有益菌”占优势，而“有害菌”则被压制了。

有益菌能在肠道上皮细胞层之外再形成一道“微生物屏障”，让“有害菌”和“有害分子”不容易接触到肠道壁。

另外，本来核桃肽的存在，就能够让有益菌分泌更多的“短链脂肪酸”。

短链脂肪酸的好处咱们说过太多了 （《 睡不好囤脂肪！一种快手点心，越吃睡越好（附食谱 》） ，不但能够帮助肠道，而且能够舒缓神经，促进睡眠，甚至还有皮肤护理的作用。

小结一下，吃核桃能够带来很多的“核桃肽”，核桃肽通过下面几个方面来帮助身体控制“低烈度炎症”：

1. 增强肠道屏障；

2. 提升有益菌比例；

3. 提升“短链脂肪酸”的产量。

注意哈，这只是“核桃肽”的能力，核桃本身还有很多其他的“植物活性分子”，对身体有帮助。

所以，常吃核桃，对身体真的有好处。

怎么吃？跟谁搭配？

核桃虽好，但也有一点点劣势：它含有的ω-6比较多，ω-3比较少。所以，如果常吃核桃，建议同步也要多吃点海鱼，尤其是小海鱼，来平衡一下。

什么时候吃呢？饭前吃——坚果比较好吃，饭后吃不知不觉就“多了”，在饭前半小时跟杜仲茶一起，一方面提供更多的“饱腹感”，另一方面又能控制总量 （毕竟一会儿就吃饭了） 。

所以，下面是我的“基础颜究生活提案”：

饭前半小时一杯杜仲茶，配几颗核桃 （也可以是其他坚果，或者“高营养密度”食物） ；

多吃海鱼，尤其是小海鱼 （有机汞和多氯联苯含量低，ω-3含量高） ；

不要吃那种加了太多盐和糖的“炒货坚果”，好处都被高盐高糖抵消了；

吃晚饭走10分钟 （最好30分钟） 。

祝大家身体好，心情好，皮肤好，腰围小。

慢慢来，会比较快。