做个简单小动作，一年少长20斤脂肪（不是运动）

 昨天我们说到细细咀嚼可以把粗粮面包吃出“甜味”来，我突然想到另一件事—— 细嚼慢咽可以减重 。

怎么吃才叫“细嚼慢咽”呢？有人说是每口食物都嚼30下 （也有说32下的） ，但一边数数一边吃饭也太傻了，在文末有细嚼慢咽的“生活提案”， 性子急的街坊可以直接拉到最后。

霍尔斯•弗莱彻：细嚼慢咽让生活彻底改变

霍尔斯•弗莱彻生于1849年的美国，刚进入社会就遇到了南北战争之后美国社会的大繁荣，靠奶酪生意变得很富有，但也带来了“代谢综合征”的烦恼。164厘米 （那个年代平均身高） 的他腰围有155厘米 （我奶奶说的“一稻萝高两稻萝宽”） ，体重有将近200斤——疲惫、心悸、关节痛……这个时候他得到了一个改变一生的建议：“跑步，吃饭时多嚼。”

1897年，他开始每口饭都细嚼慢咽——贯彻他一直以来的严谨作风，他甚至记录每顿饭他嚼了多少下。几个月的实践期，他每口食物嚼30下，每顿饭嚼2500下左右，平均用时30分钟。

主菜是鱼肉、猪肉，也吃土豆和蔬菜，一点面包和黄油。

两餐之间，他只喝清水。

（弗莱彻在耶鲁大学测试耐力）

几周之前，他还在为消化道担心。那时候他排便没有规律，而且那个气味让人印象极其深刻。而细嚼慢咽之后，他每天准时“出货”，而且怪味也消失了。四个月之后，他的身体状况发生了彻底改变。他感觉身体健康、精力十足，关节也不痛了，甚至可以一天骑行150公里 （大约100英里） 。

他觉得这件事情太奇妙了，于是到威尼斯大学进修，为自己的实践找理论依据。这期间英国心理学会主席麦克•弗斯特爵士找到他，邀请他到剑桥协助研究，进一步完善他的“细嚼慢咽理论”。在这之后他真正功成名就，厄普顿•辛克莱、亨利•詹姆斯、马克•吐温和约翰•洛克菲勒，都是他的读者和拥趸。

可为什么霍尔顿•弗莱彻简简单单地“多嚼几下”这么有效呢？因为现代人的生活习惯，让我们的牙齿持续休假，把肠胃总在加班——时间久了，肠胃就躺平抗议了，身体也就变坏了。

肠胃工作不正常，不容易感觉“饱”

牙齿是“消化流水线”上的第一个工人，胃是第二个。我们的身体自带一个“本能反应”来防止牙齿偷懒，就是“吞咽反射”。

你拿一小块稍微硬点儿的面包，别急着主动吞咽 （有意识地吞下去） ，而是不停地嚼啊嚼，嚼个30到40次。在这个过程中，你可能还没有意识到，很多真正被“咀嚼充分”的面包就已经流进了食管。

吞咽反射让真正被“嚼碎”的食物进入食道，而没有嚼好的则停留在口腔。

（吞咽反射）

但我们也有另外一个能力，就是“主动吞咽” （有意识地吞咽） ，比如说我们吞下一颗小药丸——它没有碎掉，但我们也能吞下去。这个“主动吞咽”的能力，是当食物短缺的时候几个原始人需要争先恐后地吃——慢条斯理地，最后可能吃不到几口。

这种能力在饥荒时非常有用，但平时真不建议。尤其现在年轻人，配着电子榨菜吃外卖，太快了，对胃伤害太大。胃被迫快速接受大量“太大块”的食物，就不能工作正常了。胃不能正常工作，肠道也就受影响，吃饭后的血糖和血脂反应也就更迟缓——于是人都吃撑了，大脑仍然没有收到“饱了饱了”的信号。

（ 脂肪细胞 分泌“瘦素”， 胰腺 分泌“胰岛素”， 胃 分泌“胃饥饿素”，这些激素互相制衡，跟“ 下丘脑 ”共同决定“我要吃/吃饱了”）

用阿德里安•舒尔特的说法，“细细咀嚼会带来特有的饱腹感。”

小结一下，如果不能好好咀嚼，那么肠胃就不会正常工作，就不能给大脑发送“饱了，饱了”的信号，咱们就“过量饮食”了。

过量饮食的结果：热量大增

在《你的肠子在说啥》里，阿德里安•舒尔特博士引用了一项研究，超重者每一口吃的并不比普通人多，但他们吃得更快，狼吞虎咽。充分咀嚼 （细嚼慢咽） 可以减少11.9%的热量摄入。

稍微计算一下，如果每天正常人吃2000大卡热量的食物，那些不细嚼慢咽的人每天就会多吃238大卡，一年算下来是86870大卡。按照一克脂肪存储9大卡的热量来计算，这相当于9500多克的脂肪——也就是接近20斤纯纯的脂肪。

当然，阿德里安这个计算有点夸大，因为不是每一份摄入的热量都会全部转为脂肪存储起来的——咱们之前说过，是“体重定点”的变化导致了体重上升——但无论如何，这些多吃进去的热量都是实打实的“压力源”，会造成我们的身体在不知不觉中变差。

在食物短缺的时候，多吃一点是好事；当食物过于充沛，不断引诱我们进食时，吃太多则完完全全是对身体的不负责任。

生活提案：如何咀嚼

看来细嚼慢咽的确是好，真的能帮咱们减重，但咱们真的要像霍尔斯•弗莱彻那样，每一口都数着数字来吃吗？

“1，2，3……32，吞！”

这也太麻烦了吧？

咱们不用这么呆板。还记得前面咱们说到的“吞咽反射”吗？一口面包你只要细细地咀嚼，不需要数数，到了一定的程度会自然而然地“滑入”食道。我们的建议也是这样的——慢慢地吃，细细地嚼，自然而然地吞咽。

1. 吃饭时别看“下饭剧”，吃完了划水的时候再看，这样就不会越吃越快；

2. 不要汤拌饭，不要用饮料 （可乐、雪碧、茶水） 送饭；

3. 细细地嚼，不必主动吞咽，食物会自然而然地“滑”下去；

4. 享受每一口食物，认认真真地吃饭是幸福的重要来源。