约翰•霍普金斯大学做了一项有趣关于“白蘑菇”的实验。在一年的时间里，平时吃牛肉的受试者被分为两组，“实验组”吃白蘑菇，“对照组”吃牛肉。咱们看一下实验结束时的对照：
白蘑菇具体该怎么吃，吃多少？性子急的朋友可以直接拉到文末看“基础颜究生活提案”，愿意听我聊聊的街坊，咱们从我最近的一个饮食改变开始说起。
蘑菇or燕麦：补充β-葡聚糖
街坊们知道我最近开始带牙套（正畸的文章我会写的哈，正在查文献），那个“垫高块”让我非常痛苦——咀嚼能力大大下降，很多食物都是“吞下去”的。这导致“Q弹”的食物对我来说开始变得遥不可及，比如鱼丸和香菇。
鱼丸以前我就吃得少（所以吃鱼油补充ω-3脂肪酸），但香菇是我获得β-葡聚糖的重要来源啊!
β-葡聚糖，一种“可溶性膳食纤维”。
控制血糖，避免“胰岛素抵抗”；
微调免疫系统，增加抵抗力；
降低胆固醇，改善心血管功能；
帮助“肠道有益菌”成长，改善肠道屏障，减少“肠漏”。
好在吃不了蘑菇，我还可以吃燕麦粥。咱们看看文献里的一张哈，比较直观。
（文献链接：https://doi.org/10.1007/s44187-022-00038-0）
左侧是“燕麦”和“大麦”，右侧是“酵母”和“蘑菇”，都能提供“β-葡聚糖”。他们提供的这些好处列在下面左右两侧：胆固醇、减重、增加肠道蠕动、增加胆汁酸分泌、降低胰岛素抵抗、预防感冒、减轻皮炎、抗癌、增加B细胞（免疫细胞）数目……
为啥燕麦和蘑菇中的“β-葡聚糖”有这么强大的能力呢？这个分子可以影响咱们细胞中的一个关键通路。
β-葡聚糖：掌控关键开关PI3K
基础颜究的老街坊（在我反复的捏咕下）或多或少都记得几个关键的“开关”，比如AMPK（燃脂）、mTOR（自噬）、NF-κB（炎症）、Nrf2（抗氧化）……细胞中这样的关键开关还有很多，比如β-葡聚糖掌控的这个，叫做“PI3K”。
之所以要补充“β-葡聚糖”，是因为大家的“控糖”能力不足；之所以很多朋友控糖能力不足，是因为吃得太好（精细、高热量）了，“控糖”的PI3K按钮被反复按、反复按、反复按，“疲劳”了，“麻”了，这出现了“胰岛素抵抗”了。
下面这一段有点复杂哈，不愿意看机理的街坊可以跳过。
咱们还是看一张文献，蓝黑色的小圈圈是“Insulin（胰岛素）”，下面那个黄色的大椭圆是细胞。街坊们不要看细节，只要细胞中间那个带着大括号的“PI3K”（大括号上面是紫色的p55/p85和淡蓝色的p110，不过这些不重要）。可以看出，PI3K是个关键十字路口，或者说关键开关。
（文献DOI: 10.5772/intechopen.80402）
如果PI3K“麻”了，左下方的深黄色圆圈代表的“glucose（葡萄糖）”就不能进入细胞，也就是说，细胞不再搬运“血液中的葡萄糖”（血糖），血糖就会居高不下，轻则需要更多的胰岛素（“胰岛素抵抗”），继续发展就会变成“2型糖尿病”。
在这个发展过程中，体重会不断增加，脂肪会越积越多。“减重”过程中最大的障碍，很可能就是这个“胰岛素抵抗”。
很好，可咱们说的是“燕麦”和“香菇”中β-葡聚糖的“控糖”和“减肥”能力啊，它们跟“PI3K”开关有啥关系呢？
β-葡聚糖：绕着弯子管理PI3K
β-葡聚糖的好处，就是在于它可以重新激活咱们细胞里的“PI3K”开关，让它们继续“搬砖”（搬葡萄糖），吃饭之后的血糖迅速降下来，不需要“监工”胰岛素持续“加班”，催促细胞们干活。
怎么做到的呢？大自然在这里的设计极其巧妙，简直可以说是神奇：
β-葡聚糖本身不会被小肠吸收，但它有两个强大能力：
帮助肠道形成更多的“黏液层”（Mucus Layer），减慢了其他营养物质（包括糖和脂肪）的吸收速度；
为大肠中的“有益菌”提供更多的食物，从而给身体供应更多的“短链脂肪酸”（SCFA）——SCFA特别能给“PI3K”提供动力，让细胞们重新加入“控糖”事业。
咱们还是文献“看图说话”哈。下面这张图中，用含β-葡聚糖的“大麦”喂食的小鼠，肠道里负责分泌“黏液”的杯状细胞（Goblet Cell）就会被激活，产生更多的“黏蛋白”（MUC2）。
（文献链接：https://doi.org/10.3390/molecules26195812）
这就让小肠内壁有了更多的保护，“糖”和“脂肪”不会一下子“涌入”身体，而是缓缓地被吸收。事缓则圆，身体受到的压力小了，自然就减少了“胰岛素抵抗”。
再看另外一张文献里的。由于β-葡聚糖给“有益菌”提供了大量的食物，压制住了“有害菌”，让身体获得了很多的“短链脂肪酸”（SCFA），也调节了体内的各种激素，进而帮助PI3K完成它（本来正常）的功能。
（文献链接：https://doi.org/10.3390/nu13072195）
不管怎么说，β-葡聚糖完成了它的任务，帮助我们的身体重新回到正常的轨道。
说了这么多，别急，咱们马上就进入“生活提案”哈。
基础颜究的生活提案
站在简便实用的角度，我们不仅限于提出“β-葡聚糖”相关的方案了，而是把它所述的整个“膳食纤维”大类的思路放到一起来思考，结合之前的文献，给街坊们以下的建议：
多吃植物类食物，比如干香菇、全谷物燕麦（不要超加工）、紫薯、山药、土豆（不要超加工）；
细嚼慢咽（整牙的我露出痛苦的表情）；
如果时间紧来不及，可以考虑冻干蔬菜和水果，控制总量就行；
适度运动，每天至少10分钟快走（比如从地铁站走到家），最好30分钟快走或慢跑（比如上下班这一段都走路不骑车）。
