昨天说到为了对抗皮肤“炎性衰老”，大豆的“染料木素”和“大豆苷元”可以重启TGF-β通路（《这种高蛋白食物，减肥防癌，抗皱淡纹！》）——结合之前的文章，大豆（黄豆）不但能减脂、预防乳腺癌，还能让皮肤更弹嫩有光泽。
文章发出来之后，立刻有街坊在问：“其他豆类行不行？”
您还别说，还真得是大豆（黄豆），才是最好的选择：
1. 大豆能够提供更多的“大豆苷元”和“染料木素”；
2. 大豆是唯一能够提供完整9种“必须氨基酸”的植物蛋白来源；
3. 大豆的“蛋白总含量”和“色氨酸”的相当高，植物种排第一，食物中排第三。
而且为了让大豆的减脂和抗衰效果更好，需要跟含“槲皮素”的食物配合。
具体怎么吃，性子急的街坊可以直接拉到文末看“基础颜究生活提案”，愿意听我聊聊的街坊，咱们喝口杜仲茶，让我从“线粒体功能缺陷”和“色氨酸”的作用开始说起。
“线粒体能力”：皱纹的起源之一
这一周我们一直围绕着韩国延世大学的那篇文章，还是看那张很重要的图。
还是那句话，屏障看“keratinocyte”（角质形成细胞），美白看“melanocyte”（黑色素细胞），抗皱看“fibroblast”（胶原母细胞）。在胶原母细胞这里，除了昨天咱们说到的“紫外线抑制TGF-β”，还有一个重要的“衰老源头”，就是那个“mitochondrial dysfunction”（线粒体功能障碍）。
文献链接：https://doi.org/10.3390/ijms22083849
啥叫“线粒体功能障碍”（mitochondrial dysfunction）呢？
老街坊都知道“线粒体”是细胞的“发电厂”，负责把“糖”（“碳水”）和“脂肪”燃烧掉，给“细胞电池”重新充电（从ADP变成ATP）——如果没有线粒体，或者线粒体工作不正常，细胞就马上“停电”了，所有工作都会停下来，很快就会“凋亡”或者“衰老”（变成“僵尸细胞”）。
好了，为了对抗皮肤衰老，就必须让线粒体更健康，怎样让皮肤（和全身）的线粒体更健康呢？
色氨酸：线粒体的保养专家
按照《疲惫的真相》这本书的说法，线粒体健康需要两种营养元素：
1. 褪黑素；
2. 磷脂，用来维持线粒体的“膜”。
磷脂咱们以后说，今天咱们重点说“褪黑素”。
褪黑素是不是那个助眠的分子？是它！但褪黑素可不仅仅能帮助咱入睡，也不仅仅是大脑细胞才可以生产——皮肤细胞也有生产褪黑素的“全套装备”（这些装备比较复杂，我们不细说）。
那么，褪黑素生产的原料是什么呢？是“色氨酸”和“血清素”。而这些分子又是怎么来的呢？是食物中的“蛋白质”，在肠道中被分解和吸收，转运到血液之中的。
咱之前说过哈，最好用一部分“植物蛋白”来替换“动物蛋白”（《常见的两种食材，竟然减脂还抗衰！》），因为这样可以减少血液中的TMAO（氧化三甲胺）的含量——TMAO太多，很容易导致超重和肥胖，甚至由“胰岛素抵抗”发展成2型糖尿病和癌症。
那么，哪种“植物”的蛋白含量最高呢？豆类排名非常靠前，而在豆类之中，排名最靠前的就是大豆。
之前的文章还提到，膳食纤维能够帮助“肠道有益菌”生产更多的“丁酸”，而“丁酸”可以促进“肠嗜铬细胞”对于“色氨酸”的转化，得到更多“血清素”并进入血液。所以，无论从“蛋白质”含量的角度看，还是从“膳食纤维”帮助“色氨酸”吸收的角度看，大豆都是最好的选择。
好了，咱们选定了大豆了，还有一件事要提醒：最好在饮食中引入一点“槲皮素”，比如“洋葱”。
槲皮素：帮助“色氨酸”和“血清素”
槲皮素有一个特强大的能力，就是抑制“单胺氧化酶”（MAO，跟前面的TMAO不是一个东西哈，只是简称有点像）。
MAO这个东西很讨厌，它会追着“血清素”和“多巴胺”这样的重要分子跑，把它们降解掉而后快。
想想这个道理哈，色氨酸刚变成血清素，而血清素就被MAO降解掉——这不就源源不断地在损失吗？
回到前面咱们说的道理，咱再理顺一下：
1. 为了减脂和抗老，咱们需要维护好“线粒体”，不能出现“线粒体功能障碍”；
2. “线粒体”要健康，就需要“褪黑素”；
3. “褪黑素”需要“血清素”和“色氨酸”；
4. 大豆提供“优质蛋白质”和“膳食纤维”，帮助身体得到“色氨酸”和“血清素”；
5. “槲皮素”减少MAO，减少“色氨酸”和“血清素”的损耗。
综合一下，也就是说，如果饮食中有“大豆”和“槲皮素”，那么身体中就有足量的“色氨酸”和“血清素”，这样不但睡眠更好，情绪更稳定，更容易减脂，而且皮肤也会更好。
好，咱们应该怎么吃呢？
基础颜究生活提案
昨天的生活提案综合了之前几篇关于“大豆”文章的建议，今天还要结合“槲皮素”的点，综合下来再做一点微调，可以写成这样：
饭前杜仲茶或绿咖啡，配合一小把坚果（比如2~3颗核桃）；
每天100克左右的大豆制品（比如豆腐），一周2~3小海鱼（罐头也可以）；
吃酸奶或直接补充益生菌，用燕麦小米替代一部分精米白面；
多吃洋葱、秋葵、西红柿，补充槲皮素；
适当吃一些香料（比如姜黄、黑胡椒和肉桂）。
当然，如果能够适当锻炼（比如每天10分钟走路去地铁站），饭后也稍微动一动，少吃零食，延长空腹时间，效果会更好。
还是那句话，“三亩叔”这个号，就是每天给街坊们一个提醒：还有一种不同于“超加工”食物的饮食，还有一种有松弛感但很有效的减脂健身方式，每天进步一点点，5%的改变能带来巨大的变化。
