之前我写过一篇“打呼噜解决方案”。起因是头一天太累，没戴“呼吸机”就倒头就睡。可是当天早上起床，我太太却说了一句：“那个呼吸机别戴了，勒得慌，你的呼噜声已经很轻了。”
晚上彻底不打呼噜了，很安静；
”深睡眠连续性“提高了。
第一条是我太太说的，第二条是“华为运动健康”APP给打的分数（连续四周平均）提高了。性子急的朋友可以直接拉到文末看“基础颜究生活提案”，愿意听我聊聊的街坊，我们稍微说一下“前情提要”。
打呼噜的原因
打呼噜（医生叫“鼾症”）原因有很多，身体基本健康的成年人打呼噜，相当一部分人是因为“颈部脂肪”和“腰腹脂肪”堆积。
咱们看文献说话，途中这哥们“腰腹脂肪”量很大，造成“肺部体积压缩”，睡觉时横躺呼吸动力不足。与此同时，“双下巴”（颈部脂肪）又“压缩气道”，呼吸阻力过大。
（文献链接：https://doi.org/10.1016/j.jacc.2013.05.045）
“动力不足”加上“阻力过大”，打呼噜的声音就是这么来的。如果情况更严重一点，会造成几十秒内“空气无法通过”，呼吸暂停，人憋醒了。
“呼吸暂停”不是小事，会造成短时间内血液中的二氧化碳（CO₂）浓度急升，增加全身的“低烈度炎症”，形成“胰岛素抵抗”和“非酒精性脂肪肝”，进一步加剧“脂肪堆积”，导致恶性循环：
超重 --> 呼吸暂停 --> 低烈度炎症 --> 脂肪进一步增加
写到这里各位看官应该就分明了，家里打呼噜特别响的那位，如果控制住“腰腹脂肪”和“颈部脂肪”，很可能就会好转。
治标又治本：正压通气和持续减重
我打呼噜的问题比较复杂，一方面人到中年之后，的确胖了很多（疫情结束时我BMI已经快30了）；另一方面我小时候淘气，跟别人起冲突被“会心一击”，有“鼻中隔偏曲”。
耳鼻喉科的医生建议我做手术，我的考量是咱能不能先减重看看效果？加上那时候心率太高在吃药，于是就开始锻炼：
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也就是说，最开始减下去的脂肪，都是“软柿子”。
在引入“绿原酸”（绿咖啡和杜仲茶）以及“寒冷暴露”之后，最难减下去的“肚腩”和“脖颈”才开始被甩掉。
同时我还买了个“正压通气”的设备，名字不太好听，就叫“呼吸机”。
虽然已经国产化了，但还是很贵。
街坊们最好先想想室友的配合程度，再考虑入手——我头几个晚上不适应，醒过来觉得要被憋死了。
这样一个综合方案，呼噜声真的小了很多。
更上一层楼：真不打呼噜了
为什么还想更上一层楼呢？
我总觉得“不进则退”，万一再打起来，我是真的不想戴那个“猪嘴”（呼吸机面罩）睡觉了；
如果不发出声音了，太太和我的“深睡眠连续性”会不会进一步提高呢？
所以这三个星期，我又试了两个新办法。
其实也很简单，我以前晚上虽然不吃东西，但是会喝水。吃完晚饭刷好牙，我还是放一个杯子在写字台上，有事没事喝两口。
三个星期之前我买了一个特别大的水杯（1100mL），翡翠色的，很好看。到公司之后我就灌满，上午喝掉一桶，下午喝掉一桶，大概就是2000mL左右。吃过晚饭之后，我刻意地控制自己喝水的量（反正也不剧烈运动了）。
另外，由于戴牙套导致的体重下降（太太和丈母娘都有点担心），我开始多吃豆制品和海鱼（现在可以吃了，不再跟长辈住一块了），同时开始一点力量训练。
我还增加了两个习惯：
每天跑完步遛完狗回来，会要求自己做俯卧撑（还是“微习惯”，只规定两个，实际执行大概是40~50个）；
我们公司二楼不设男厕（因为女生多），每次去三楼上厕所的时候，就跑到健身设施区域，钉在那里做仰卧起坐（“微习惯”，只要求一个，实际执行大概是每次10个以上，30个以内）；
洗完澡做一点点拉伸（“微习惯”：30秒，实际执行也是30秒，因为我柔韧性极差）。
比较而言，我觉得第一个改变影响更大一些，第二个算是个补充吧。
睡觉真变得很安静了。
基础颜究生活提案
咱们综合起来说一下，根据我个人的一点经验（不是科学研究哈，样本量只有1）：
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至于为什么有“微习惯”这一栏，街坊们可以看《甩掉20斤脂肪，用这个方法的人几乎都成功了》，这个方法真的很有用，强烈推荐。
