说起豆制品，很多人立刻想起“雌激素”和“乳腺癌”，这可真是冤枉——16年前就翻案了。
最重要的一项研究来自上海预防研究所和范德比尔特大学，他们对5033名上海市乳腺癌患者进行了跟踪随访，这项结果在2009年发表在知名杂志JAMA上（下面我简称“上海研究”）。
豆制品到底该怎么吃？每天又能吃多少？性子急的朋友可以直接拉到文末看“基础颜究生活提案”，愿意听我聊聊的街坊，咱们喝口杜仲茶，从“植物雌激素”说起。
植物雌激素？
某书至今仍充斥着：常吃豆制品会摄入过多植物雌激素，刺激乳腺问题的“谣言”…
说实话，“植物雌激素”这个名字就有点似是而非——植物和哺乳动物（尤其是人类）相去甚远，生理结构和生物功能都差别很大，怎么可能“植物”会分泌出能影响人类的“雌激素”来呢？
所以“上海研究”的那篇JAMA文章中，把“大豆黄酮”和“染料木黄酮”定义“天然雌激素受体调节剂”，这些分子有两个功能：
“雌激素样”（模拟雌激素）和“抗雌激素”特性。
怎么“大豆黄酮”和“染料木黄酮”既能模拟雌激素，又能抗雌激素呢？这就要从“乳腺癌”的一个特点说起。
乳腺癌也是一种癌症，说到底就是细胞“造反”了，不再按照身体的指示在该“凋亡”时“自杀”，而是一路狂飙地疯狂分裂、增殖，变成了一个“肿瘤”。乳腺癌的特点就是它跟“人类雌激素”有关。
换句话说，身体里的雌激素，变成了“乳腺癌细胞”疯狂分裂的一个“加速器”。
（这里情况比较复杂，雌激素可以直接加速，也可以间接加速，在本文中我们不展开。）
当“大豆黄酮”和“染料木黄酮”以“食物”的形式进入身体，总量不算高，它们执行的是减少“雌激素”的这种作用。
大豆和豆制品：控制一下雌激素
雌激素当然是好东西，能够保护女性，但如果作用太强却反而会“帮助”癌症、自体免疫性疾病（比如桥本甲状腺炎）和其他慢性病（比如“多囊”）。
现代女性的雌激素大量分泌开始时间更早，结束时间更晚，现代的生活方式又严重影响激素分泌，这就让办公室人群处于很大的风险中。
为什么说适当补充大豆和豆制品可以帮助咱们呢？
首先，雌激素要起作用，必须结合在细胞的“雌激素受体”上，而“大豆活性分子”跟雌激素的结构有点像——它没有雌激素的作用，但会先跑到“雌激素受体”上，把位置给占了。
也就是说，大豆活性分子把“雌激素”的“工作岗位”给占了一部分。
其次，大豆活性分子还会跑到肝脏，跟它商量让它提升一点“性激素结合球蛋白”（SHBG）——这玩意儿能够跟“雌激素”结合，让它暂时失效。
也就是说，大豆活性分子还能策反一部分“雌激素”，让它不工作。
还有，大豆活性分子还能抑制17β-羟基类固醇脱氢酶（17β-HSD），这家伙是“合成雌激素”的重要员工，它不咋干活，意味着身体中的总“雌激素”量降低了。
也就是说，大豆活性分子能从根源上减少部分超量的“雌激素”。
上面提到的三点还是仅仅针对“乳腺癌”和“雌激素”的，大豆活性分子还有对“一般健康”有益的几个能力：
1. 抑制酪氨酸激酶：减少细胞癌变可能；
2. 抑制拓扑异构酶：诱导可能出现的癌细胞“凋亡”（自杀）；
3. 抗血管生成：减少癌细胞的营养供应；
4. 抗氧化作用：减少细胞损伤，降低癌变可能。
这么兢兢业业，这么克勤克俭，居然一直被冤枉，真的是惨。
后续研究
可能有街坊会问，从2009年到现在，已经过去16年了，是不是有后续研究推翻了这次的结论呢？
“上海研究”的JAMA文章发表之后，几次后续研究都证明了大豆对于乳腺癌患者的帮助作用。包括2017年Cancer杂志的综述、2020年AJCN的队列研究，这些都加强了“上海研究”的科学性。
有一点点质疑的声音，是加州大学旧金山分校的一项研究，科学家们认为大豆的保护作用对于白种人效果不佳——也就是说，东亚人的结果没问题，欧美人不太行：但是也没有风险。
需要注意的是，2021年Nature子刊《代谢》提醒街坊们：
过量的高浓度“染料木黄酮”可能促进特定亚型的乳腺癌细胞增殖。
读到这里我又一次加强了自己的信念：多吃天然食物，少吃超加工食物，包括少吃补剂。
好了，咱们直接进生活提案：
给身体“春天的信息”，杜仲茶、绿咖啡、深色蔬果（比如蓝莓和菠菜）；
适度锻炼，每天10分钟~30分钟（比如走路去地铁站）；
每天一份豆腐（或者两杯豆浆）；
用燕麦、荞麦、小米替代一部分精米白面；
多吃香料（比如姜黄、黑胡椒和肉桂）。
