那些看起来健康，实际伤身的食物

 自助餐象征着现代社会，食物 花样百出 、 源源不断 。岁末年初， 春节期间 在中国也会有“自助餐”时刻，尤其是我们回到家乡的时候，童年记忆里的各种美食疯狂攻击， 吃不动了，可就是忍不住会继续吃 。

吃类似食物才容易“饱”。

花样 一多，每种食物似乎都对应一个胃，我们很容易一顿饭吃下去两顿的热量。

怎么压制“自助餐效应”不发胖？ 性子急的街坊可以直接拉到文末看“生活提案”。

很多饭店的自助餐质量是相当好的，三文鱼、花椰菜、辣椒肉丝、烤小牛排……这些非常健康的食物，拼到一起就让我们“超量饮食”。

“感官特定饱足”：咸的吃撑了，还能来点甜品

我们已经很饱了，有人突然说一句：“要不要喝杯奶茶？咸的吃齁，咱喝点甜的润一润？”

我们仿佛马上又长出了一个能装甜品的胃——轻轻松松再喝下去300大卡，约等于 慢跑五公里 消耗掉的热量。科学家们在四十多年前就发现了这个现象，并且给它起了一个名字：“感官特定饱足” （Sensory specific satiety） 。

Barbara Rolls在1981年的Physiology & Behavior上发表了它们的研究。研究者给志愿者们提供了8种食物 （比如牛肉饼、鸡肉比萨……） ，每种品尝了一小口后对这些食物进行“喜好度排序”。

接着，他们会获得一种食物 （比如鸡肉比萨） 作为午餐。午餐之后，研究者再次提供了8种食物，并且让志愿者们尝一小口之后再次打分排序。结果发现，志愿者刚刚吃过的食物排名一定会下降。

也就是说，一顿饭如果很单调，那人们是很容易饱的——因为这种“饭”只是热量，“食物奖赏”很少。

我们之前说过的“土豆饮食法”，就是利用人类这种赤裸裸的“喜新厌旧”。

土豆饮食法：单调让你减重

前几天我写过一篇 《土豆饮食法，一天减一斤》 。

这种高效率减重的方法的核心是，土豆是不调味的，只允许加一点点盐，调一点点橄榄油 （不能油炸） ，这种吃法，澳洲人Andrew Taylor坚持了一年 （不吃肉蛋奶，只是补充一点维生素B12） ，你看他第9个月的成果：

营养学家 （比如Stephan Guyenet博士） 们在分析Andrew的案例时，都强调这是一种极其乏味的饮食，人们常常在获得足够维持体重的热量之前，就已经不想吃了。

1965年的Annals of the New York Academy of Sciences发表了一项研究，通过“ 只 提供单一流质食物”的方法，他们让两名“严重肥胖” （400磅，181公斤） 的志愿者随时随地都可以吃。那位男性志愿者每天只吃了275大卡 （不到他日常吃下去热量的10%） ，而那位女性志愿者更是极端，只吃了144大卡。

这些大基数的志愿者都以几乎每天一公斤的速度在减重，更荒谬的是，他们不觉得“饿”——哪怕随时随地可以嘬一口“ 营养丰富，但十分寡淡 ”的流质食物，他们也不想吃。

现在XHS上流行的各种“蛋断”“肉断”之类，可能不会那么快，但能够减下来的核心原理大概也是“单调”和“乏味”吧。

跟“土豆饮食法”相反，刚吃完鸭血粉丝汤和水煎包，如果再给你草莓冰激凌，你立刻又吃得下了。

之所以会有这么强烈的反差，是因为“土豆饮食法” （寡淡单调） 是我们祖先生活的常态，而“自助餐” （丰腴多样） 对于狩猎采集生活的祖先来说，是几年才有一次的狂欢——机会难得，必须放开了吃啊。

食物奖赏：大脑在为饥荒做准备

上个世纪六七十年代，人类学家Richard Lee在博兹瓦纳的卡拉哈里沙漠研究昆申人 （!Kung San） 时，详细记录了它们的食物和烹饪。

那些保留了人类祖先生活方式的部落，偶尔确实可以吃到大型猎物的肉，甚至还有蜂蜜可以喝，但绝大部分时间他们吃的是蒙贡戈树 （mongongo tree） 的果实。这些果实富含淀粉，还有不少的脂肪和蛋白质，维生素和微量元素也很丰富——简直就是另外一个版本的土豆。

（正在收集蒙贡戈坚果的昆申人，Richard Lee，《昆申人》）

这些部落民 （上图中是一位成年人） 没有什么选择，他们用非常有限的烹饪方式 （捣碎之后烤或者煮） ，加工非常单调的食物 （蒙贡戈坚果） ，偶尔才能改善一下伙食 （如果部落里有人捕获到大猎物，或者有人掏回来好几升蜂蜜） 。

遇到有肉吃，有蜂蜜的时节，这些部落民完全不会客气，他们会疯狂地吃，疯狂地喝。狩猎部落的男性一次能往胃里灌入一升蜂蜜，这可比我们能吃多了。 他们要是天天有自助餐的机会，估计比我们胖得还要快。

是的，我们的身体跟狩猎部落的人是一样的，本能也是一样的。 昆申人之所以瘦，不是因为意志力 ，而是因为他们 被迫 一直在执行Andrew Taylor的“土豆饮食法” （或者说“蒙贡戈坚果饮食法”） 。

看到自助餐上丰富多样的食物，永远对饥荒保持警惕的“潜意识大脑”就会命令肠胃：

“忍一忍，兄弟们，再多吃一点，下一顿还不知道在哪儿呢！”

下一顿？下一顿还在这个餐厅啊。

可是我们的“潜意识大脑”根本不知道这一点。

明明吃得很撑了，为啥继续吃还能让你很high呢？

“潜意识大脑”为了压制身体 （肠胃） 的反抗，会给出“多巴胺”。在我们吃完咸的 （比如鸭血粉丝汤加水煎包） 之后，继续往胃里塞入冰激凌时，“多巴胺”会强烈地释放。我们会忽略肠胃的抗议，沉浸在甜品的愉悦之中。

这就是“自助餐效应”的真相。

怎么办？快过年了！

我们还是引用Stephan Guyenet博士的观点吧。

如何应对“自助餐效应”呢？

“感官特定饱足”让我们过食，但也给了我们一个解决之道： （在自助餐厅） 将所吃食物种类控制在少数几种……你应该 选出3种 你最喜欢的，能吃饱的食物，并且坚持 只 吃它们 。

我知道这对于我们 （回家过年的人） 来说还是有点难——毕竟长辈和亲戚都很热情地期待我们多吃一点。我在 《我以为的“中年发福”，其实是一年一年的“大脑受伤”》 里给了另一个解决方案：

1. 假期能出去旅行就出去旅行吧，带着爸妈一起去也可以啊 （不是美食之旅） ；

2. 每天喝一点绿咖啡 （咖啡因+绿原酸） 和杜仲叶 （或金银花，单纯绿原酸） ；

3. 串亲戚之前的一顿饭少吃点，只吃蔬菜水果，空一空肚子，保护一下肠道菌群；

4. 如果在家里呆着，那就按照Stephan的方式去做，保持厨房和家里没啥高热量食物。