不卖关子，就是“多晒太阳”——但也不仅仅是晒太阳。
晒太阳可以让身体产生更多维生素D3，它可以帮助身体对抗AGEs。
具体怎么操作？ 不想晒太阳需要吃些啥 ？ 性子急的朋友可以 直接拉到文末 看“基础颜究 生活提案 ”，愿意听我聊聊的街坊，咱们喝口杜仲茶，让我从“多囊”和AGEs的关系说起。
AGEs：“ 晚期 糖基化 终末产物”
昨天咱们也说过了，如果肉类 （高蛋白） 被烧烤、煎炸，尤其撒 了“糖”来上色，就会形成大量的“糖化蛋白” （AGEs） 。
AGEs首先进入血液，全身流转，制造更多的“低烈度炎症”和“胰岛素抵抗”；它们还能直接影响“卵泡”，增加卵巢炎症。而且，随着年龄增加，如果生活习惯不好 （比如把烧烤当饭吃） ，AGEs还会在卵巢和血清中不断累积，日夜侵蚀女性的身体健康和生殖健康。
昨天咱们说了烧烤，今天我还要补充另外一个“超加工食物”——奶茶。烧烤和煎炸是直接把AGEs给“装到盘子里”，而奶茶更阴险一些，它是把AGEs的原料给送入身体中。
首先，奶茶中含有大量的葡萄糖，这些葡萄糖会通过“多元醇通路” （参看 《清华文献揭露：这种日常饮料，让“变秃”风险骤增！》 ） ，变成“果糖”。当然，奶茶中也自带大量“果糖”。
果糖和葡萄糖都能让咱们的身体“糖化”，但果糖的“糖化”能力是葡萄糖的7倍。
也就是说，每一口喝下去的奶茶，都会在咱们的身体中“沉淀”出一些AGEs。
写到这里，我都能想到 @小赵 会问：“靠 ’晒太阳‘和’维生素D3‘真 能对抗AGEs吗 ？”
晒太阳、维生素D3和AGEs
咱们的皮肤有一种能力，在阳光中的“紫外线”的帮助下，能 生产维生素D （这里就不详细展开了） 。
咱们重点说维生素D3和AGEs的关系。
昨天那篇文章说到了AGEs的各种“坏”，却没有说它们是怎么“使坏”的，今天我们说维生素D3如何阻止AGEs，那就要进 一点细节了。咱们看下面这张 文献，观察 那个五角星的“AGE”，它是如何对 “椭圆形” （细胞） 起作用的呢？没错！ 它需要一个“细胞膜受体”，就是那个RAGE。
（文献链接： https://doi.org/10.1016/j.phrs.2020.104879 ）
RAGE，其实就是“Receptor of AGE”哈，咱们生物学家起名字就是这么有创意。AGE作用到RAGE上面，引起了细胞内部的炎症，也造成了细胞的氧化。
那么这个RAGE是个坏东西咯？emmmm……也不能这么说。
如果维生素D （黄色的小椭圆） 存在的话，它会跑过来把这个细胞膜上的RAGE给“拆”了，形成一个sRAGE （soluble RAGE，好名字啊） ，离开了细胞膜。
这个sRAGE可就是好东西了—— 它还是能够跟AGE结合，但结合了之后就把它牢牢地控制住，然后带出身体。
甚至维生素D还能直接跑到细胞“司令部” （细胞核） 中去，一方面阻止细胞产生更多的RAGE （这样细胞就不搭 理“AGEs”了） ，另一方面还催促细胞直接生产更多的sRAGE （这样就能直接去清除AGEs） 。
所以，只要 身体中的维生素D3比较充分，就能大大减少AGEs对咱们细胞的损害，提升对 “多囊”的 抵抗力。
所以，怎样才能获得更多的维生素D3呢？
基础颜究生活提案
首先，晒太阳肯定是有用的，建议大家在早上9点之前，下午4点之后，在阳光里待15分钟。
至少有一部分皮肤 （比如前臂或小腿） 是不涂防晒霜的。
那如果是四川人 （不是有“蜀犬吠日”的说法嘛，四川盆地可能连续几十天见不着阳光） ，或者就想要 白怕晒黑 ，怎么办呢？那就吃点维生素D。
正常成年人一天需 补充800国际单位 (IU) 的维生素D，我列一些常见的维生素D含量高的食物：
三文鱼 （但最好是野生的，这个非常难找到） ，500~900 IU/100克；
沙丁鱼 （罐头就可以，基本上是野生的） ，250 IU/100克；
鲭鱼、金枪鱼 （罐头就可以） ，230~360 IU/100克；
鸡蛋 （几乎都在蛋黄中） ，40 IU/个。
综合下来看，比较容易得到的还是金枪鱼 （罐头） 和鲭鱼 （罐头） ，光 靠鸡蛋显然 不行，没啥人能一天吞下20个鸡蛋 ，更别提对肠胃的负担有多重 。
所以，综合下来咱们的建议是这样的：
少喝奶茶，少喝含糖饮料，多喝杜仲茶喝绿咖啡 （含绿原酸） ；
少吃烧烤煎炸，吃之前先垫一份蓝莓、橙子、圣女果、菠菜的色拉 （ 详见昨天的文章 ） ；
吃点儿鲭鱼或金枪鱼罐头；
晒晒太阳。
祝大家身体好，精神好，皮肤好，腰围小。
慢慢来，会比较快。
