我一直推荐大家吃蛋白质，饱腹感强，口感又好，既供应能量又是身体的“建材”，还能帮助免疫系统，控制身体“低烈度炎症”，既控制体重又延缓衰老。
不过多吃肉蛋奶也是有风险的，这些动物来源的食物会增加身体中TMAO（氧化三甲胺）。
TMAO读起来像“tian猫”，但它可不是什么善类——跟在它后面的是肥胖、胰岛素抵抗、2型糖尿病甚至癌症。
这不是自相矛盾了吗？到底该怎么吃肉蛋奶，怎么正确补充蛋白质呢？
性子急的朋友可以直接拉到文末看“基础颜究生活提案”，愿意听我聊聊的街坊，咱们喝口杜仲茶，让我从TMAO的来源和破坏性说起。
TMAO：一个“合成错误”
TMAO肯定不是什么好东西。2018年发表在《Nutrients》上的一篇文章（Nutrients 2018, 10, 1971; doi:10.3390/nu10121971）是这么说的：
血液中的TMAO越高，人越胖。
血液中的TMAO越高，越容易有脂肪肝。
血液中的TMAO越高，越容易积累腰腹（内脏）脂肪。
这几条叠加起来，如果TMAO超过某个浓度，就会破坏身体的免疫能力，逐步积累成“代谢综合征”（超重、胰岛素抵抗、2型糖尿病、癌症、阿尔兹海默症的风险都增加）。
可是这个TMAO到底是怎么来的呢？
首先，咱们如果吃的是“动物性食物”（西式饮食），伴随着蛋白质一起进入身体的，还有“胆碱”和“肉碱”。如果一个人偏爱肉食，ta的肠道菌群就会以“肉食性菌”为主，ta们能把“胆碱/肉碱”转化成TMA（三甲胺）。
对于肠道细胞来说，TMA不是个“风险分子”，甚至可以算“营养”（含有丰富的氮元素），所以它们会被搬运到血液中，顺着“门静脉”进入肝脏。
肝脏细胞看到TMA，会调动几个“酶”（比如FMO3），把它“转化”成TMAO。
对于不怎么吃得到肉的古人（以及原始人）来说，TMAO不是什么问题——毕竟一个月吃一顿肉就已经很好了，血液中不会有多少TMAO——安全浓度以下的TMAO对身体没啥伤害。
问题在于，咱们的生活越过越好，肉蛋奶越吃越多了，如果再多吃点儿蛋白质，TMAO就会越来越高——对现代人来说，BMI越高（越胖）的人TMAO也越高，而TMAO越高的人又越容易胖，这就是个恶性循环了。
有没有法子扭转乾坤呢？有的。咱仔细看看这个TMAO的生成过程。
控制肠道菌群
想要减少TMAO，首先想到的当然是肝脏，毕竟是肝脏细胞把TMA变成了TMAO。我控制不了肝脏细胞的行为，但是可以减少TMA的供应啊！
TMA哪里来的呢？是肠道中的“肉食性菌”吃掉了食物中的“肉碱/胆碱”，把它们变成了TMA。
如果我还是想继续吃肉蛋奶，那是不是得让这些“肉食性菌”数量变少一点就可以呢？
这条路还真的可行。范德比尔特大学的研究者发现，可以用两个办法来控制这些肠道菌群：
1. 把一部分动物蛋白（比如红肉）替换成植物蛋白（比如豆腐）；
2. 多吃坚果（比如核桃）。
这两个方法分别起什么作用呢？
首先，豆类和坚果也是优秀的蛋白质来源，但是这些食物不怎么“供养”那些“肉食性菌”——因为它们是植物。在不改变“宏量营养素”的比例（蛋白质vs糖类）的前提下，能有效地控制了“有害菌”的数量。
其次，这些食物中含有丰富的“膳食纤维”，是“有益菌”（比如双歧杆菌）的主要食物，一下子让“有益菌”更活跃了，这就进一步压制了“有害菌”。
最后，坚果和豆类中还含有一些“植物活性分子”（比如鞣花酸），它们会让“有害菌”中的“TMA生产酶”的能力大大下降。
简单地说，豆类和坚果做了三件事：
1. 控制“有害菌”的数量；
2. 提升“有益菌”的人数；
3. 减慢“有害菌”生产TMA的速度。
三管齐下，一下子肝脏得到TMA的数量就大大减少了，血液中TMAO的浓度就下降了，打破了那个“增肥-更多TMAO-破坏免疫能力-低烈度炎症增加-增肥”的恶性循环。
好了，具体怎么吃豆制品和坚果呢？
基础颜究生活提案
豆制品不是越多越好，坚果热量比较高，也需要控制。
结合我之前读到的文献，我还是给出这样一个生活提案：
饭前半小时喝杜仲茶，吃坚果（数量大概是6颗花生，或者2~3颗核桃）；
每天用100克左右的豆腐替换掉100克左右的红肉；
少吃精加工食物，所有坚果都选择“无盐”和“无油”的；
多吃酸奶，或者补充一点益生菌。
当然，如果能够适量运动（每天10分钟~30分钟），比如走路去地铁（公交）站，效果会更好。
街坊们会发现，我们写来写去，推荐的方案都差不多。我拾人牙慧，学一下伏尔泰：“健康的生活习惯很类似，不健康的生活习惯各不相同。”
我的任务，就是反反复复地跟大家磨叽，每天一篇小文章，细水长流地让大家慢慢回到科学家们认定的“健康轨道”上来。
