今天我们继续讲《控糖革命》里的小诀窍： 饭后散步 （或运动） 。
哈立德是论坛网友之一，他的父亲和叔父都有糖尿病，他也如典型的阿联酋公民一般，享受着悠闲富足的生活，成年之后很快就有了个大肚腩。动态血糖检测仪的实验给了哈立德启发，他真的用饭后散步的方式 在数月内减去了将近15斤 （7.2公斤） ！
“饭后百步走，活到九十九”，好像是陈词滥调，又确实奏效了……但是
饭后多久开始运动？做什么运动？怎样更有效减重？性子急的街坊可以 直接拉到文末 看“ 生活提案 ”。
饭后散步不散步的区别
我们来看《控糖革命》中的“动态血糖监测”的结果，单独吃一碗大米饭之后的血糖曲线是这样的：首先出现一个非常尖锐的高峰 （+60mg/dL） ，然后身体分泌大量胰岛素，把这个峰值给压下去；接下来身体发现血糖开始下降了，所以胰岛素分泌减少——这种减少似乎有点太快了，血糖又一次占了优势，在2小时之后居然又出现了一个“小高峰”，之后血糖才被彻底控制。
如果按照哈立德在论坛里分享的办法，饭后走20分钟，这一碗大米饭产生的血糖并没有在脂肪细胞周围徘徊不去，等着变成新的“肚腩建材”，而是奔向了腿部肌肉，被肌肉细胞燃烧掉。
哈立德在论坛里说，他的第一次尝试是午饭后在家附近的10分钟，他一边散步，一边想象着血糖没有沉淀下来变成脂肪，而是被肌肉细胞燃烧的过程。回家之后，他吃惊地发现自己并没有像以往一样，吃点儿甜点就犯困去午睡——而是在办公桌前工作了一下午。
前两天的“三亩叔”文章写过，迅速下降的血糖会激发饥饿感——吃完坐着不动，快速上升的血糖跟大量分泌的胰岛素迎头相撞，造成“血糖过山车” （就像本文第一张图显示的那样） ，这会让哈立德觉得饿，想吃甜点。
有趣的是，如果吃完饭立刻走一小段 （10分钟或者20分钟） ，就可以压低血糖峰值，这样胰岛素的分泌也不需要那么多了，“血糖过山车”消失了，变成了缓缓的爬坡和下降——于是就减少了甜点的摄入，又增加了能量的消耗，长此以往，不知不觉就“无痛地”瘦了。
饭前动还是饭后动？
街坊们可能还记得，我之前写过“饭前动一动”的好处——也是用我自己的“动态血糖监测”结果说明的。在《控糖革命》里说，饭前和饭后都很有用。
饭前运动能够让血糖峰值下降18%，胰岛素峰值下降35%；
饭后运动能够让血糖峰值下降30%，胰岛素峰值下降48%。
所以，最推荐的方式，是饭前也动一动，饭后也动一动。杰西说，饭前你可能正好在开会，或者是办公室里的氛围让你不太好意思“大动干戈”，那么没关系，你可以安静地做几十组“抬腿运动”，或者是像咱们之前写过的那样的“踝泵运动” （ 《坐两小时就攒血栓？一个小动作帮助你》 ） ——多做几组就好。
也就是说，饭前你让自己的身体“糖储备”有一些消耗，这就好像我们小时候骑自行车，上坡之前先猛蹬几脚，攒一点“动能”；吃完饭之后再散步10分钟到20分钟，这就把血糖的峰值给压下去了。
如果饭后不能立刻运动，那也没有关系。根据《控糖革命》的说法，
饭后立刻开始，20分钟之后开始，45分钟之后开始，效果都很好。
那么，饭后做些什么运动合适呢？
做什么运动？一点生活提案
按照作者杰西的说法，饭后运动以微微出汗为准，不要太过剧烈，但也不能过于轻松。可以是10到20分钟的快步走，也可以是10分钟的力量训练，只要在餐后45分钟之内进行就可以。
10~20分钟快步走；
10分钟的力量训练 （俯卧撑、深蹲） ；
餐后45分钟内开始就行。
在写完这一段之后，她给出了一个综合建议：
1. 餐前喝一点醋 （大叔注：一茶匙，兑水喝会顺一点） ，爬几层楼梯 （大叔注：踝泵运动多做几组也可以） ；
2. 吃饭的时候，先蔬菜，再肉蛋奶，最后主食；
3. 餐后运动 （大叔注：推荐走个20分钟） 。
