@Lillian 回了趟公司，我说你脸色不好，她说别提了，肚子总是咕噜咕噜，精神也差。我说你试试 @小圃 最近搞的益生菌 （LGG和NCFM菌株） ：“饭后3小时吃啊， 两餐间隔五小时 ，千万别吃零食了”。
吃饭的时候顺便吃水果，其他时间就别吃了，尤其不要当零食吃 。因为现代的水果实在是 太甜 了 ，跟一百年前的“水果”已经不能同日而语，为了减轻对于身体的“糖”压力，吃饭时顺带吃水果最合适。
那到底是饭前还是饭后？能吃多少？性子急的街坊可以 直接拉到文末 看“ 生活提案 ”。
今天的水果，已经有点“异化”了
昨天我写了一篇 绿咖啡 和 杜仲茶 缓解“胰岛素抵抗”的文，有街坊问：“是什么引起了普遍 （远超50%成年人） 的胰岛素抵抗，以及随之而来的发胖呢？”
压力、久坐和熬夜当然难辞其咎，还有一个重要因素就是咱们的“吃”。
如今哪怕不是工厂出产的“超加工食物”，也都被改造得相当“好吃”了——精米白面黏玉米，各种粗粮细作。这种“好吃”的背后，往往是“ 含糖量上升，纤维素和营养下降 ”。咱们以水果为例，作为一种很典型的“健康食物”，这一百年来为了争夺上餐桌的机会，它们也发生了很大的变化。
2011年，德克萨斯大学生物化学教授Donald Davis对比了2011年和1950年的食物，发现几乎每种食物的营养价值都在下降。相比1950年代，现代水果少了50%的铁、12%的钙、15%的维生素A，增加的部分是“产量”和“口感” （很大程度上是甜度） 。
在《控糖革命》这本书中，作者Jessie Inchauspé （杰西•安佐斯佩） 用了香蕉和桃子的演化来说明水果真的越来越甜，我在Youtube上找到的是西瓜的变化。难怪我最爱的专栏作家比尔•布兰森说：“ 一百年前那些大人物吃的水果，都没有咱们现在的胡萝卜甜 。”
所以，哪怕是我们基础颜究的街坊，已经知道了不应该吃工厂量产的“超加工食品”，我们的日常食物也已经够“甜”了，尤其是水果。卓克老师写过一篇文章，说以前瓜农运输过程摔烂了的西瓜，都会给马当个“营养补充剂”——现在不敢了，因为太甜，马吃了会烂蹄子。
生活在这么一个“糖腌蜜浸”的社会里，我们的很多行为就被“扭曲”了。 @Lillian 说她每天要吃大量水果，实际上也是馋那里面的“糖”，真的给她一百年前的西瓜，不给她“南汇8424”，她也不会吃那么多。
食物中太多的糖，就会造成咱们身体的“ 血糖过山车 ”——体检健康的人，吃晚饭或者吃完零食点心之后一段时间内身体的血糖超标。
“血糖过山车”带来胰岛素抵抗，以及秃、胖、丧、忘
现代食物，大米、白面、黏玉米、紫山芋，为了“好吃”，都已经被培育成变成了“浓缩糖炸弹”。所以刚刚吃完饭那阵子我们的血糖是非常高的，很多体检表看起来很健康的人，在那个阶段进入了“短暂血糖超标期”。
对于我们的老祖宗来说，这不是事儿。能喝上一大杯蜂蜜这种好事儿，他们三个月碰不到一次，身体完全对付得了。可现在的问题是，咱们天天如此，一天三次，把“短暂血糖超标期”变成了“频繁短暂血糖超标”。
如果在两顿饭之间还插入一个“水果享受时间”，那很可能就是“量变到质变”，血糖一直停留了在高位——不下来了。
咱们频繁地在两餐之间吃超好吃 （甜） 的水果，是让血糖持续在高位，胰岛素持续不停地分泌，不停地喊“糖 （狼） 来了”。最终是身体细胞——尤其是肌肉细胞和肝脏细胞——疲惫劳累，麻了， 胰岛素抵抗 了。
胰岛素抵抗，接下来就是 @小赵 说的“ 秃 （脱发） 、 胖 （增重） 、 丧 （抑郁） 、 忘 （记忆力下降） ”，各种问题接踵而至了。所以，为了让胰腺、肝脏和肌肉细胞有休息的时间，避免“胰岛素抵抗”，我的建议可能会颠覆刻板认知，咱们别把好吃的东西分开来吃，反而要集中在“饭点儿”吃下去。
让我们来看看《控糖革命》作者杰西•安佐斯佩拿自己身体做的实验，两片菠萝引起的血糖变化。
两片菠萝引起的血糖变化
杰西是一位法国女士，她本科学的是数学，研究生的方向是生物化学，所以热衷于“作图”来解释体内发生的变化，在自己身上戴了一个“动态血糖监测仪”，随时随地看血糖曲线。
咱们看她两次吃菠萝之后体内的血糖变化，第一张图是空腹吃两片菠萝的结果，从“用餐时间” （其实是吃菠萝的时间） 开始算起：
血糖蹿升了将近60 （mg/dL） ，这已经是医生们觉得需要“预警”的变化量了；
血糖上升时间持续了将近两小时，这意味着血糖刚刚降下来，下一顿饭又要来了——胰脏、肌肉和肝脏真的要叹气了，感觉血糖没完没了地涌进来。
杰西把吃菠萝的时间调整了一下，吃了一顿肉比较多、没啥主食的饭之后把这两片菠萝当甜点吃下去，再看她的血糖变化。还是从吃菠萝的那一刻 （这里的“用餐时间”） 算起：
血糖峰值并不高，最高大概就是15 （mg/dL） ，远远不到危险的程度；
血糖上升持续地时间比较短，半小时之后就结束了。
细心的街坊可能已经注意到了，杰西的这个发现，不就是咱们之前讲的那个吃饭“进食顺序”吗？
集中吃东西，进食顺序是：先吃蔬菜，再吃肉蛋奶，最后吃主食 （和特别甜的水果） 。
根据这个原则，我们给出了基础颜究的“生活提案”。
基础颜究的“生活提案”
按时足量吃饭，三餐也好，两餐也好，每天进食有规律；
两餐之间间隔至少四小时，不吃含糖零食，不喝含糖饮料，不吃水果；
无糖酸奶和益生菌，在饭后三小时空腹时吃；
每天喝水1500mL （含咖啡、茶和白开水） ；
水果或者甜点 （任何高“糖”的食物） ，在吃饭的时候一起吃，进食顺序：
第一步纤维素 （蔬菜和低糖水果） ，
第二步蛋白质 （肉蛋奶和豆制品） ，
第三步非纤维素碳水 （主食、高甜水果和甜点） 。
根据Michael Lam医生的网站，我列了一下偏“甜”的水果：
葡萄、猕猴桃、蓝莓、香蕉、芒果、无花果、葡萄干、菠萝、哈密瓜。
“低糖水果”有下面这些：
西红柿、柠檬、牛油果、椰肉、黑莓（莓类）。
按照这个思路，皮肤会变好，体重能控制，腰腹脂肪逐步减少，身体越来越好。
